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日行萬步者 你膝蓋還好嗎?

生活中更是常常聽到“日行萬步保健康”的說法。那麼,廣為流傳的“日行萬步保健康”的說法有科學依據嗎?

(示意圖源:互聯網)

(示意圖源:互聯網)

走路過多引起多種勞損性疾病
走路鍛煉對身體的益處無需贅言。但需注意的是,走路雖好,但也不用一味追求步數多。從現有研究來看,並不支持步數越多就越健康長壽,相反,走路鍛煉過度還可能導致肌肉、筋膜和關節損傷等勞損性疾病。

在臨床接診中,不少因走路鍛煉過度出現膝前疼痛綜合徵的患者。此類患者的輔助檢查結果基本正常,但主觀症狀較重。他們往往是平時運動量不大,突然加大運動,導致隔天或幾天後出現反覆的膝關節疼痛不適症狀。

事實上,每個人的關節情況不一樣,軟骨的基因類型也不一樣,一旦出現疼痛症狀,需要及時調整運動方式才行。膝前疼痛綜合徵患者應改變生活習慣,儘量減少導致膝關節疼痛的運動。同時,配合康復訓練,比如進行非負重下的膝關節屈伸和股四頭肌的訓練等。

由此可見,走路看似簡單,但以健身為目的的走路對個人的體質仍有一定要求。每日應根據自身身體情況,酌情決定行走步數和速度。此外,走路姿勢也尤為重要,不正確的走路姿勢非但不能起到保健效果,反倒會對肢體肌肉關節、身體姿態等方面造成不良影響。

對保持正確的走路姿勢,首先,要抬頭挺胸,背部放鬆,兩肩自然向後舒張膝蓋保持伸直。同時,腿在邁出的過程中,腳尖儘量向正前方,不邁八字步,自然擺臂,儘量不要背手行走。此外,注意做好運動前準備,充分拉伸,增加關節靈活度。

每天走多少步對健康最有利尚存爭議
每天該走多少步才能保持健康呢?

說到科學合理走路,不得不提的兩個概念是行走步數和行走強度。對於每天究竟要走多少步,要走多快才能對身體好,不同研究人員也有不同看法。

2019年哈佛醫學院的研究者對16741名老年女性每天的行走步數、行走強度和全因死亡率進行了測量,認為與每天走2700步相比,走路達到7500步,與全因死亡風險下降60%有關;但超過7500步之後,全因死亡率和步數之間就沒多大關係了。

全因死亡率,就是所有死因的死亡率,是指一定時期內各種原因導致的總死亡人數與該人群同期平均人口數之比。

而今年一項由美國國立衛生研究院(NIH)對近5000名受試者的分析顯示:對中老年人而言,與每天走4000步相比,走路步數達到8000和12000步,分別與全因死亡風險下降51%和65%有關。

雖然在每天走多少步對健康最有利的問題上存在爭議,但非常有趣的是,這兩項研究卻均認為行走強度與全因死亡風險無關。

“日行萬步”源於行銷概念
而對於“日行萬步保健康“的說法,目前尚無科學研究能支持這一結論。走路鍛煉應循序漸進,適可而止。

那麼,“日行萬步對身體有利”這種觀念到底從何而來?BBC紀錄片《健身的真相》對這種說法進行了探尋。20世紀60年代,日本一家計步器廠家為了銷售一款機械計步器,打出“一天1萬步”的口號。

當時計步器廠家做了個粗略的統計,得出了“日本人平均每天行走3500至5000步”的結論。為了給計步器加入輔助鍛煉身體的概念,廠商靈機一動,將步數平均值上限乘以2,把日行萬步和強身健體關聯了起來。漸漸地,“一天1萬步”這個口號,也就推廣開來。

但是目前為止,並沒有“日行1萬步”的官方建議,也沒有明確支持“日行萬步方能健康”的相關研究◆

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