健康-飲食

挑選6大類食物預防高血壓

(據互聯網)
血壓是人們常見的慢性病!營養師表示,高血壓初期由於沒有明顯不適症狀,因此容易被忽視,若無落實飲食控制與規律作息,長期下來將會影響健康。

(示意圖源:互聯網)

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營養師指出,想預防高血壓,建議民眾應養成健康飲食型態、保持標準體態、定期健康檢查,便可將危害降到最低,如果已罹患高血壓,則應依照醫囑治療,讓病情得到妥善的控制。根據研究顯示,飲食控制是預防醫學的重要步驟,美國國家衛生研究院提供給民眾的高血壓飲食指南“得舒飲食”是補充礦物質鉀、鎂、鈣、高纖維與低飽和脂肪酸食物,再搭配減鈉、節制飲酒、適量運動等,屬於一種全方位的飲食方法。
 
得舒飲食6大類食物挑選重點
1.全穀雜糧類
選擇原型的全穀雜糧類,如早餐可吃麥片、馬鈴薯、地瓜等原型的全穀類,午晚餐的白飯改以糙米飯或雜糧飯取代,偶爾也可利用南瓜、玉米、山藥等當成主食類,增加飲食的多元性。
2.豆魚蛋肉類
選擇含鈣質的豆製品如豆腐、豆乾,或以白肉為主,如雞、魚、花枝等高蛋白低脂肉類,減少紅肉如牛、羊肉等頻率,食用肉品時可除去肥肉及外皮,減少飽和脂肪酸的攝取。
3.蔬菜類
每日吃5盤蔬菜,多選擇高鉀蔬菜,如莧菜、菠菜、空心菜、芹菜等綠色蔬菜,或是竹筍、牛蒡、海帶的鉀含量也不低。
4.水果類
每日吃5份水果,每份水果約1個女生拳頭大,多選擇高鉀水果,如香蕉、哈密瓜、小番茄、草莓、奇異果、火龍果等。
5.油脂類
烹調用油以植物油為主,例如橄欖油、葵花油、芥花油等皆可,減少不必要的油炸食物,並以使用清蒸、涼拌、燉煮等少油烹調法為佳。也可適時補充堅果,因堅果含鎂、鉀、鈣等礦物質,亦富含不飽和脂肪酸,每日吃一掌心堅果即足夠,可於三餐或點心食用,選擇無調味、低溫烘焙的堅果更健康。
6.乳製品
每日攝取2至3份低脂或脫脂乳品,補充鈣質及優質蛋白質,例如低脂鮮奶、優格、起司、優酪乳等皆可。乳製品也可入菜,例如鮮奶取代奶油煮成玉米濃湯,利用低脂起司絲做焗飯等,都能增加乳製品攝取,補充鈣質。
營養師提醒,除了上述6大類食物的挑選原則外,民眾也務必記得減少鈉鹽的攝取,例如多原型食物、少醬料等,都是減鈉的好辦法◆

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