健康-飲食

易疲勞又健忘原來是缺鐵

總是覺得累、記憶力變差,不要總以為是爆肝、失智症,小心可能是缺鐵了。營養師提醒,喝茶和咖啡等飲品,可能會阻礙鐵質吸收,而為了減肥、預防便秘大吃膳食纖維,也會影響鐵質吸收。缺鐵影響血液帶氧量,可能會影響細胞能量供應而感覺疲勞、記憶減退。

(示意圖:互聯網)

(示意圖:互聯網)

女性、青少年和老年男性最缺鐵
根據對各年齡層缺鐵調查中顯示,不只行經期間的女性罹患缺鐵性貧血的機率較高,成長中的青少年、65歲以上的老年男性,缺鐵率也不低。營養師指出,缺鐵除了可能引起缺鐵性貧血以外,初期症狀可能會有走路容易喘、易感覺疲勞、健忘等症狀。

蔬果鐵質和紅肉鐵,吸收率差10幾20倍
常看到許多補充鐵質的訊息,不少人都疑惑“明明常吃地瓜葉、紅莧菜這些含鐵高的食物,為什麼補鐵都沒效?”營養師說,雖然青少年和女性一天只需要15毫克的鐵質,紅莧菜每百克含11.8毫克、地瓜葉2.5毫克……,加總起來看似很夠,但其實這些食物的鐵屬於較難被人體吸收的“三價鐵非血基質鐵”,吸收率只有1%到6%,所以即使一次吃兩百克的紅莧菜,可能只吸收了0.24毫克到1.4毫克。

營養師提醒,想要補充鐵質,除了可以吃紅肉如豬血、牛肉、豬肉、羊肉等血基質鐵含量高的食物,血基質鐵的鐵為“二價鐵”,吸收率高達10%到20%以外,吃含三價鐵的蔬果,再加上含有兩種成份的食物,也能把難吸收的三價鐵轉換成吸收率高10到20倍的二價鐵。

這8種食物最有助補鐵
維生素C的作用,是可以將三價鐵還原為二價鐵,提高鐵的吸收。而有機酸的作用,則是可讓食物中的鐵更輕易溶解、吸收。最容易取得且富含有機酸的食物有檸檬、柑橘類、番茄和葡萄柚,而富含維生素C的食物則是芭樂、聖女番茄、釋迦和木瓜。

不過也要注意,不要為了增強鐵的吸收,大吞含維生素C的藥丸。營養師說,最適合輔助鐵質吸收的維生素C,是攝取25毫克到100毫克之間,多吃無益!

這些食物影響鐵吸收!
營養師提醒,大家都不愛喝水,總是人手一杯奶茶、綠茶等手搖飲,以及可樂等碳酸飲料,但茶裡面的單寧酸,可能影響三價鐵被轉換還原為二價鐵而影響鐵吸收,草酸、植酸和磷酸則易與鐵質結合成不溶性的化合物,阻礙人體吸收鐵質。而大家為了怕胖、預防便祕常額外補充膳食纖維,則可能在消化道內和鐵等陽離子結合,讓吃進去的鐵隨糞便排出體外了。

10種食物悄悄偷走你的鐵
單寧酸含量高的食物有茶、咖啡和紅酒。草酸含量高的食物有菠菜、巧克力、茶和花生。植酸含量高的食物有麥片、燕麥,另外可樂和汽水等碳酸飲食,是磷酸鹽含量高的食物。這10種食物是悄悄偷走你的鐵的食物,一定要少吃◆

(據互聯網)

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