日行萬步的健康隱患
早在1964年東京奧運會期間，日本一家公司發明了“萬步計”計步器。他們在贊助東京奧運會的同時，打出“每天一萬步”的廣告詞，推薦日本國民每日步行1萬步，來增加運動量，改善國民體質。隨著這項商業產品的推廣，日行萬步成為一個流行的鍛煉口號。
“其實這種鍛煉方式並沒有經過科學實驗的驗證，並不適合大眾用來指導日常健身。”北京大學運動醫學研究所的朱敬先醫生介紹說，“日行萬步口號提出的初衷是好的，希望以此增加大眾的運動總量以及活躍程度，但是也會對人體的健康造成一定的損害或者存在潛在損害的風險。”
朱敬先出門診時經常會遇到一些老年患者，他們平時的運動強度比較小，或者是有久坐的習慣。然而當他們患上了各種各樣的慢性病之後，就會被要求增加運動量。因為走路簡便易行，對場地沒有特別要求，被不少老年人優先選擇。但是，當他們以每天1萬步作為目標後，隨之而來的是很多運動損傷。其中，下肢關節的損傷較多，最常見的是膝關節的骨性關節炎。
為什麼日行萬步對老年人來說不健康而且不科學呢？朱敬先說：“缺少運動的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢運動力線不正確，甚至關節有慢性磨損等情況。在這種情況下強行走1萬步會增加下肢的負擔，對關節造成進一步損傷。如果累積到一定程度，比如進行了幾個月的步行之後，會增加關節的磨損以及局部軟骨組織的磨損，繼而產生滑膜炎症、軟骨損傷等，加重原有的骨性關節病。更為嚴重的情況，則需要進行關節置換。”
“除了老年人易患的骨性關節炎外，在其他人群中常見的步行運動損傷還有：髂脛束摩擦綜合症、足底筋膜炎、跟腱炎症、蹠腱膜炎症等，這些都屬於負重部位軟組織的慢性勞損。如果一個人行走的距離過長，可能會產生疲勞性骨折、骨膜炎等更嚴重的情況。”朱敬先說。
如何避免步行運動損傷
如何避免這些運動損傷？朱敬先表示：“可以在減少步數的同時調整行走的場所，比如選擇地面更柔軟的操場，穿上合適的鞋子，這樣能起到一定的緩衝和保護作用。另外就是要注意行走的姿勢，避免錯誤姿勢帶來的力線異常，引起關節的磨損和局部的受力過大。”
那麼，正確的行走姿勢是怎樣的呢？北京大學運動醫學研究所康復治療師於媛媛講解了3種常見步態以及推薦的走路姿勢。
3種常見步態分別是：一、骨盆水平，地面反作用力合力方向朝向膝關節中心內側，沒有超過身體中線；二、對側骨盆下沉，地面反作用力合力方向朝向膝關節中心內側，膝關節內收趨勢明顯增加，同樣體重情況下，這種步態姿勢可能增加膝關節骨性關節炎的風險；三、對側骨盆抬高，地面反作用力合力方向朝向膝關節中心外側，軀幹側傾向支撐側，膝關節有外翻趨勢，這是膝關節韌帶和軟骨損傷的常見動作。
不同的步態對身體相關部位有不同影響。經常步態異常的人會讓自己該用到的肌肉用不到，比較劇烈的運動也無法做好。
好的運動姿勢能讓運動更安全，更不容易出現損傷，於媛媛推薦的正確步態是：行走時骨盆左右側的高度差值一般不超過1.5釐米，大腿長軸方向與第二足趾線方向一致。第二足趾線方向與行進方向夾角在5°至12°。落地動作要輕而有控制，用大關節（臀肌和大腿肌肉）帶動下肢前進。
具體到全身來說，正確的行走姿勢應該是，眼睛自然直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放鬆，收小腹，雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐前後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏◆
