健康-飲食

3招吃飯或遠離三高、癌症

很多人都有“白飯熱量高”的既定印象,現代人追求健康,也有越來越多人會使用糙米、五穀米、紫米或紅藜麥替代部分白米。為什麼白米總被認為是最不好的選擇呢? 

3招吃飯或遠離三高、癌症

白米、糙米、五穀米  熱量差不多
營養師指出,白米是精緻米,而糙米、五穀米、紫米或紅藜麥為未精緻,其實熱量並沒有太大的差異,一碗米飯大約都是280大卡。 

“雖然白米與糙米、五穀米,一樣都是澱粉,但營養價值差很大。”營養師表示,白米處理的程序繁複,導致營養都流失了,最大功用就是提供身體的能量;而其他的未精製全穀米,例如:糙米、五穀米、紫米、紅藜麥,富含的膳食纖維及維生素B群含量高,甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀。

5種米飯營養比一比
❶白米
白米是將胚芽、米糠都去除,只剩下白色胚乳的部分,白米為精緻米,營養價值大流失。熱量352大卡;碳水化合物77.8克;蛋白質7克;膳食纖維0.7克;維生素B群17.77毫克。

❷五穀米
五穀米是指使用5種未精緻米組合,營養保留更完整。熱量348大卡;碳水化合物72.9克;蛋白質8.7克;膳食纖維4.9克;維生素B群35.54毫克。 

❸糙米
糙米是指稻榖去除外殼後,留下了胚芽與米糠。糙米與五穀米,都是屬於未精緻米,營養保留更完整。熱量354大卡;碳水化合物75.1克;蛋白質8.2克;膳食纖維4克;維生素B群28.23毫克。 

❹紫米
紫米屬於糯米的一種,多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等,不過,吃多容易消化不良。熱量350大卡;碳水化合物70.1克;蛋白質10.1克;膳食纖維3.3克;維生素B群67.82毫克。 

❺紅藜麥
紅藜麥的營養價值非常高,蛋白質含量高且胺基酸種類齊全,適合時常摻雜在各類食物中,攝取更完整的營養。熱量361大卡;碳水化合物66.8克;蛋白質12.1克;膳食纖維8.3克;維生素B群200.6毫克。

3招吃飯最營養
根據建議,每日主食至少應有三分之一為未精製全穀雜糧。營養師建議,可以以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米,除了能攝取到豐富的維生素B群、維生素E、礦物質、膳食纖維等,同時也能降低三高代謝疾病與癌症的機率。 

❶可以以糙米、五穀米等為主,增加營養素攝取。

❷如果真的不喜歡全穀米的口感,也可以將白米及未精製米混煮,不但減少粗糙口感,又能攝取到其中營養。

❸如果米飯吃膩了。也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做替換。不過,要特別注意雜糧類都是澱粉類,要共同計算攝取量◆

(據互聯網)

相關閱讀